Min seneste YouTube-video
(20/10-2016) – At gruble er et typisk symptom på angst. At tænke, gennemtænke, tænke igen, vende tanker og forskellige situationer og muligheder i alle retninger.
Denne grublen kan ske når som helst og forekomme ret ustyrlig. Lidtsom om man bare ikke længere kan “stoppe sin hjerne”, som fortsætter bare med at gå sin egen vej.
Når først hjernen har sat gang i diverse katastrofe-film, i tanker, igrublen, er det ret svært at få den til at skifte spor. Man er røget ind i en ond cirkel, i hvilken man spiller og genspiller enhver situation uendeligt (og med en negativ konklusion hver gang, eller næsten, naturligvis).
Det er en vane, som er lige så smertefuld som den er nyttesløs, fordi vi ved alle, at man ikke forhindrer det negative i at ske ved at gruble. Tværtimod har man flere chancer for at provokere det negative i at ske blot ved at vænne sig til det og ved at fokusere på det negative.
Derudover forhindrer den endeløse grublen en i at kunne koncentrere sig, sove, og at hvile sig ordentligt, og det går ud over ens produktivitet, ens søvn og kan naturligvis føre til fejl eller endda ulykker.
Derfor har du her syv enkle metoder, som kan hjælpe dig med at holde op med denne grublen, eller i det mindste at styre den.
1. Skriv
Folk som kender mig, eller mine nuværende og forhenværende patienter, kender min mirakel-kur: Papir – blyant (ah, okay, “skærm – tastatur” er også et udmærket alternativ). Det er utroligt at se, hvor meget godt der kommer ud af at skrive.
At skrive ting hjælper dig med at klarlægge dine tanker og følelser og at frigøre dit sind.Når du skriver det ned, der gør dig urolig, giver du disse tanker en fysisk plads. Du skriver dem ned. De bliver konkretiserede. Når du har skrevet dem en gang, behøver du ikke længere at tænke over dem konstant. Tankerne er konkretiserede, materialiserede. Dit sind kan nu slippe dem.
Efter noget tid vil antallet af parasit-tanker gå meget ned og vil måske endda kunne forsvinde helt.
2. Find et tidspunkt
Find et daglig tidspunkt at gruble i.
Vælg ikke et tidspunkt om aftenen, da du vil være mere træt, og du risikerer at få problemer med at falde i søvn. Find helst et tidspunkt om morgenen. For eksempel hver morgen fra 08:00 til 08:15.
Hvis du begynder at gruble i løbet af dagen eller om aftenen, skal du sige til dig selv, at du kan tænke over det her “i morgen, kl. 08:00”.
Du vil bemærke, at det vil ske ofte i løbet af dagen.
Det skal du ikke være urolig over. Det er ganske normalt, især i begyndelsen. Nøjs med at minde dig selv om, at du vil kunne “tænke over det i morgen på det og det tidspunkt”, eller “senere i dag på det og det tidspunkt”.
Derefter kan du komme tilbage på sporet af det, du var i gang med at tænke over eller lave.
3. Begræns grubletiden til 15 – 30 minutter
Det er nødvendigt at begrænse den daglige grubletid.
Hvis du har sat dig for at skrive dine grublerier ned, eller hvis du har planlagt at gruble på faste tidspunkter hver dag, er det vigtigt at sætte tid af til det.
Det vil nemlig ikke hjælpe ret meget at begynde at gruble eller at skrive uden at have planlagt, hvornår du skal holde op.
Derfor skal du sætte faste grænser for at begrænse den tid, du skal bruge til at gruble eller skrive.
Jeg vil foreslå dig mellem 15 til 30 minutter maksimum hver dag. En halv time om dagen er mere end rigeligt for at skrive eller gruble på livet løs, uden at det overtager din dag.
4. Afled din opmærksomhed
At aflede opmærksomheden er en teknik vi alle bruger, når tingene begynder at blive for meget.
Nogle gange er det nok at lede ens opmærksomhed et andet sted hen. En kompleks aktivitet er mere effektiv, men ellers kan du blot arbejde med noget, ringe til en ven, se en sjov video, læse, lytte til musik …
Du kan sagtens bruge denne metode samtidig med metoden med de faste tidspunkter: Du begynder med at sige til dig selv, at du kan tænke over det i morgen, kl. 08:00 og så gå over til afledningen af opmærksomheden, så det hjælper dig med at komme tilbage på sporet.
5. Beordr dig til at holde op
Du kan også, i nogle tilfælde, beordre dig selv i at holde op med at tænke på noget bestemt. Tøv ikke med at tage noget kold vand i ansigtet samtidigt så du, symbolsk, “tager dig sammen” eller “vågner op”.
6. Se om du kan ændre situationen
Den metode er bedst brugt når du skriver, eller når du har din daglige “grubleseance”: Se, om du kan gøre noget for at ændre den situation, der gør dig urolig. Hvis du kan, gør det (eller planlæg hvornår du skal gøre det, og hvad der er at gøre), ellers, accepter at situationen er uden for din kontrol, og at det eneste, du kan gøre, er at acceptere det, ikke at ændre det.
Det betyder ikke at du kan lide situationen, eller at du er godt tilpas med det, men hvis den ikke kan ændres, er accept den eneste løsning.
7. Fysisk aktivitet
Hvis du er mere den fysiske type, er fysisk aktivitet den bedste ting du kan foretage dig for at tvinge dine tanker i en anden retning.Motion befrier endorfiner (på samme måde som de sjove videoer, jeg omtaler højere op), som gør at du føler dig mere lykkelig, mere rolig og mindre stresset.
Det, at du ser noget andet, at du kan trække vejret dybt og bevæge dig, får dig til at fokusere på noget helt andet.
Tøv ikke med at blande de forskellige metoder sammen i en cocktail, som vil passe dig bedst, så du undgår disse endeløse grublerier.
På den måde kan du sagtens bruge dagen på noget mere fornuftigt og behageligt. (Cyril Malka)
