Hvordan kan man takle depression?

– Min kone forlod mig, fordi jeg var ikke god nok til hende. Jeg vil aldrig kunne klare mig uden hende.
– Mit hår bliver tyndt på toppen, jeg ser frygteligt ud, ingen vil synes om mig.
– Jeg er så elendig en sekretær, at jeg kun beholder jobbet, fordi min chef godt kan lide mig. Alt hvad jeg foretager mig kikser.
– Jeg kan ikke finde ud af at ordne ting i huset. Vores ægteskab er ved at gå i smadder.

Disse tanker er typiske tanker for folk, der er depressive.

Man kunne tro, at ovennævnte udsagn var logiske nok, udadtil, men rent faktisk påviser de en forandring i den måde, personen ser sig selv på.

Forandring
Forandring er nøgleordet i dette tilfælde. Der kan være tale om en forandring i ens måde at tænke på, i ens måde at føle på eller i ens måde at håndtere forskellige situationer på. Uanset hvordan man ser det, og selv om forandringen ikke sker på en gang, men gradvis,bliver personen anderledes end det, den var, før den blev syg. Måske går den endda i den modsatte grøft end det, den var før.

Det kan være den succesfulde businessmand, som er overbevist om, at han er på kanten til bankerot, det kan være den elskende moder, som ikke orker at tage sig af sine børn længere, madkenderen, som ikke gider spise længere, playboyen, som synes sex er kedeligt eller afskyeligt.

Det er som om den depressive undgår fornøjelse i stedet for at søge det. I stedet for at passe på sig selv, negligerer den depressive sig selv og sit udseende. Ens overlevelsesinstinkt kan give plads for lysten til at ende ens liv. Lysten til succes er forsvundet, og i stedet finder man passivitet og tilbagetrækning.

Det tydeligste tegn på depression er tristhed, følelsen af ensomhed, apati. Den depressive kan finde på at græde, selv om der er intet at græde over, eller kan ikke finde ud af at græde, når vedkommende er virkelig trist. Den depressive kan have svært ved at sove eller vågne op tidligt om morgenen uden at kunne falde i søvn igen.

På den anden side føler den depressive sig konstant træt og vil måske endda sove mere end sædvanligt. Han vil måske miste appetitten, tabe sig eller, i modsatte grøft, trøstespise og tage for meget på.

Den depressive ser sig selv på en meget negativ måde. Han vil se sig selv som en hjælpeløs person, alene i hele verden, og vil bebrejde sig selv mange ting. Blot en lille ting vil være nok. Han vil være sortseer, vil ikke tro i fremtiden, på sig selv, på omverden, han taber interesse for det, der foregår omkring ham, og får ingen fornøjelse ud af ting, han før i tiden syntes om. Meget ofte kan han have svært ved at tage beslutninger, og hvis det lykkes ham at tage en beslutning, vil det være endnu sværere at føre denne ud i livet.

Der skal dog bemærkes, at nogle mennesker, selv om de er deprimerede, ikke har det sædvanlige, triste “blue” udtryk. De kan i stedet for klage over fysiske smerter eller være afhængige af alkohol eller narko.

Når en person altid giver indtryk af at være træt eller af at kede sig, uanset hvad han laver, kan der være tale om depression.

Når børn arbejder dårligt i skolen i en længere periode, kan der også være tale om depression. Det ser i øvrigt ud til, at børn, som er overaktive, kan være i gang med at kompensere en underliggende depression.

Årsagen til depression
Det er almindeligt, at depressive tror, at de har mistet noget, der var meget vigtigt for dem, selv om det sjældent er tilfældet.

Den depressive ser sig selv som en taber og tror, at han altid vil være det, at han er værdiløs og måske uegnet til at leve. Han kan endda forsøge selvmord.

Der blev foretaget en undersøgelse i USA for at finde ud af årsagen til, at de negative følelser er så konstante hos de depressive. Undersøgelsen påviste, at en af de vigtigste faktorer i depression er, at den depressive fortolker mange situationer ukorrekt.

Der er sket et eller andet, og den depressive tænker på det, der er sket. Den måde, han tænker over det på, påvirker den måde, han føler på. Man kunne sige, at den depressive føler sig trist og alene, fordi han, fejlagtigt, tror, at han er utilstrækkelig og forladt.

Man kan meget bedre hjælpe en depressiv person ved at rette hans fejltanker end ved at koncentrere sig om hans depressive følelser.

Det er ligeledes blevet påvist, at depressive, på trods af deres lave selvværdsfølelse, kan klare sig lige så godt i tests og i en serie af komplicerede opgaver, som folk, der ikke er depressive.

I terapisituationer eller i undervisningssituationer har jeg givet klienterne opgaver af stigende sværhedsgrader. Det var tydeligt, at i takt med at klienterne oplevede succes, blev de mere og mere optimistiske. Deres stemning og deres indtryk af dem selv blev meget forbedret. Dette gjorde, at hvis de senere kom ud for svære opgaver, som ville have slået dem ud før i tiden, kunne de klare det lige så godt, eller endda bedre, end andre.

Erfaringen viser, at man kan lære den depressive at hjælpe sig selv. Om end vores indflydelse på den omkringliggende verden eller det, vi bliver udsat for, er begrænset, kan vi dog influere på vores måde at tænke på.

Det er der, der skal sættes ind!

Depressive har konstant ubehagelige tanker, og ved hver af disse tanker forstærkes den depressive følelse.

Tanker og fakta
Hvis man ser på disse tanker, vil man bemærke, at disse ikke bygger på fakta og får en til at blive trist, når der rent faktisk ingen grund er til, at man skulle føle sådan. De negative tanker kan være med til at forhindre personen i at gå i gang med aktiviteter, der kunne få en til at have det bedre.

Den naturlige følge af det er så, at vedkommende oplever barske kritiske tanker om, at man er doven, uansvarlig, uduelig m.m., hvilket får en til at have det endnu værre.

Lad os tage et eksempel, så man nemmere kan forstå, hvordan tankerne kan forvirre.

Lad os sige, at man går på gaden og ser en ven, der ser ud til at ignorere en fuldstændigt. Man kan blive trist og spørge sig selv, om ens ven har vendt sig imod en. Noget senere, når man møder denne ven, vil man snakke med ham om det, og der eventuelt få at vide, at han var så meget i sine tanker, måske på grund af personlige problemer, at han slet ikke så en. Så får man det bedre og glemmer denne sag.

Hvis man er depressiv, vil man føle at ens ven har vitterligt forkastet en. Man vil måske endda aldrig spørge ham om, hvad der skete, og dermed forhindre fejlen i at blive rettet.

Depressive personer begår ofte den slags fejl. De kan endda misforstå åbninger og afvisninger. De har en tendens til at se det negative frem for det positive i en sag, og de checker ikke for at se, om de er i gang med at begå fejl, for de er overbevist om det.

Hvis du er depressiv, er mange af dine negative følelser bygget over fejl-tænkning. Disse fejl er forbundet med den måde, du ser dig selv på, og den måde du bedømmer de ting, der sker for dig.

At hjælpe sig selv
Dog skal du indse, at du kan sagtens have mange egenskaber og være i stand til at takle en masse problemer på andre områder. Lige som en videnskabsmand kan du lære at bruge din fornuft og dine slutninger til at teste dine tanker og se, om disse er realistiske. Således kan du undgå at blive hylet ud af den ved hver oplevelse, som ved første øjekast ser ud til at være ubehagelig.

Du kan hjælpe dig selv ved:

1) at genkende dine negative tanker og
2) ved at rette disse til nogle mere realistiske og fornuftige tanker.

Når du føler, at du er ved at føle dig noget trist, tag det som et signal til at stoppe op og til at tænke tilbage på det, du lige har oplevet, det, du lige har tænkt på. Find ud af, hvilken tanke der lige har startet denne følelse. Det kan være en reaktion på noget, der er sket for en time siden, for fem minutter siden, eller det kan blot være det, at du husker, noget der er sket for længe siden. Under alle omstændigheder har den tanke mindst én, hvis ikke flere, af de følgende temaer:

Negativt syn på dig selv
Dette sker ofte, når man sammenligner sig selv med andre, som ser ud til at være mere attraktive, mere succesfulde, mere intelligente eller dygtigere end én: “Jeg er en dårligere elev end Kaj”, “Jeg er en dårlig forælder”, “Jeg er blottet for sans for humor”…

Du vil se, at du er blevet foruroliget over disse tanker om dig selv eller også hviler i fortidige minder, hvor folk så ud til at gøre grin af dig, eller til ikke at kunne lide dig. Du kan se dig selv som værdiløs, en møllesten, og du regner med at venner og bekendte ville være glade for at slippe for dig.

Selvkritik og selvbebrejdelser
Den depressive føler sig trist, fordi han fokuserer sin opmærksomhed på sin formodede utilstrækkelighed. Han bebrejder sig selv for ikke at lave sit job så godt, som han synes, han skulle, for at sige de forkerte ting eller for at være årsag til de andres ulykke.

Når ting går skidt, vil du bestemme, at det er din skyld. Endda lykkelige begivenheder vil få dig til at få det skidt. Du vil tænke: “Jeg har ikke fortjent det, det er jeg ikke værdig til!”

Fordi dit syn på dig selv er så lavt, vil du stille overdrevne krav til dig selv. Du vil forlange, at du skal være den perfekte husmor, eller den elskende ven, som altid er til stede, eller have en fejlfri bedømmelse. Du vil rakke dig selv ned ved at tænke: “Jeg burde have gjort bedre”.

Negative fortolkninger af fakta
Du vil konstant respondere negativt på situationer, som du egentligt er ligeglad med, når du ikke er depressiv. Hvis du har vanskeligheder ved at finde en blyant, vil du tænke: “alt er svært for mig”. Du vil kunne forstå andre folks udtryk som bebrejdelser eller bestemme, at de i virkeligheden ikke bryder sig om dig. Det på trods af, at de behandler dig lige så venligt, som de plejer.

Negative forventninger om fremtiden
Du falder i vanen med at mene, at du aldrig vil overkomme dine følelser af desperation, eller tro, at dine problemer vil vare for altid.

Eller også vil du have negative forventninger til noget, du skal i gang med: “Jeg er sikker på, at det vil mislykkes for mig”.

En depressiv kvinde vil visualisere sig selv i gang med at branke maden, hver gang hun skal lave mad til gæster. En mand med familie vil se sig selv blive fyret for en fejl.

Den depressive har en tendens til at acceptere fremtidig fiasko og ulykke, som var de uundgåelige, og bilder sig selv ind, at det er ligegyldigt at få ens liv til at blive bedre.

Mit ansvar er uoverskueligt
Du har det samme arbejde, som du altid har haft, det end så være derhjemme eller ude, og du har gjort det hundreder af gange før, dog tror du nu, at du er fuldstændigt ude af stand til at lave det, eller også tror du, at det vil vare måneder, før det bliver færdig. Eller også fortæller du dig selv, at du har så mange ting at gå i gang med, at du slet ikke kan organisere det.

En del depressive personer nægter sig selv hvile eller tid, fordi de ser en masse forpligtelser alle vegne. De kan endda få fysiske symptomer på disse stressende følelser: åndeløshed, kvalme, hovedpine, mavepine…

De negative tanker, som jeg har taget som eksempel, foregår ikke kun hos de depressive. Også andre kan få dem. Dog vil en ikke-depressiv slå disse tanker ud af hovedet lige umiddelbart efter, hvor en depressive nærmest vil svælge i dem. Det er så ikke selve tanken, der er vigtig, men måden at tænke på.

De depressive tanker
Problemet er, at man ikke altid lige kan se, om man er ved at tænke på en depressiv måde eller ej.

Her er nogle måder, hvorpå man kan afgøre det.

De negative tanker har en tendens til at blive automatiske.
De er ikke blevet til bygget på fornuft eller logik, de opstår bare. Disse tanker er bygget på den lave selvfølelse, folk har, frem for virkelighed.

De tanker er ufornuftige og tjener intet brugbart mål.
De får dig til at have det værre, og de er i vejen for de mål, du vil nå i dit liv. Hvis du ser godt på dem, vil du finde ud af, at du er hoppet direkte over til en konklusion, som er meget langt fra nøjagtig.

Selv om de tanker er ufornuftige, forekommer de dig ganske mulige på det tidspunkt, du har dem.
Du accepterer dem som regel som værende fornuftige og korrekte, lige så realistiske som “telefonen ringer, jeg må hellere tage den”.

Jo mere en person tror på disse negative tanker (hvilket vil sige: accepter dem kritikløst), jo værre har vedkommende det.
Hvis du tillader dig selv at synke hen i disse tanker, vil du finde ud af, at du fortolker alt negativt. Du vil have en tendens til at give mere og mere op, eftersom alting forekommer håbløst. AT give op er skadeligt, fordi depressive vil forstå det, at de har givet op, som endnu et tegn på at være mislykket og ikke at kunne gøre noget som helst.

Du kan hjælpe dig selv ved at lære at genkende dine negative tanker og forstå, hvorfor disse er ukorrekte og ulogiske.

Se på ovenstående karakteristika, og se, om dine negative tanker passer i en af ovenstående kategorier.

De destruerende måder at tænke på
Ukorrekt måde at tænke på fører til, og forværrer, depression. Du vil sandsynligvis begå en eller flere af følgende fejl. Læs nedenstående, og se, hvilken af dem passer:

Overdrivelse.
Du ser bestemte ting meget ekstremt. For eksempel hvis du har vanskeligheder i din dagligdag, vil du begynde at synes, at det hele vil ende frygteligt. Du overdriver problemerne og den mulige skade, disse kan gøre. Samtidig undervurderer du dine evner til at takle disse problemer.

Du springer over til konklusioner uden skygge af et bevis, og du tror, at din konklusion vil være korrekt. Det svarer til, at en mand køber et nyt hus og mistænker, at huset har termitter. Han vil drage konklusionen, at huset vil falde sammen, vil ikke være noget værd, at hans penge vil gå tabt, og han vil være overbevist om, at intet ville kunne gøres for at redde huset.

Overgeneralisering.
Du laver en bred, generel regel, som sætter fokus på det negative ud fra intet eller blot en lille ting: “Ingen kan lide mig”, “Jeg er en stor fiasko”, “Jeg kan aldrig få det, jeg ønsker, ud af livet”. Hvis en af dine venner får nok af dig: “Jeg taber alle mine venner”.

Ignorere det positive.
Du er påvirket af, og kan kun huske de negative hændelser. Da jeg havde bedt en depressiv kvinde at holde dagbog, fandt hun ud af, at positive ting egentligt hændte ofte, men at hun havde en tendens til ikke at se dem, eller ikke at tilegne dem noget vigtighed. Eller også kunne hun fortælle sig selv, at de positive oplevelser ikke var vigtige af en eller anden grund.

En mand, som havde været ret depressiv, brugte omkring otte timer på at male et soveværelse. Da han var færdig, var han meget skuffet, for det var ikke lige det resultat, han havde ønsket. Heldigvis kunne hans kone få ham til at indse, at han rent faktisk havde udført et godt stykke arbejde.

På den anden side kan man også have en tendens til at se nogle positive hændelser som tab. Det mest grelle eksempel på det, har jeg set, da en depressiv ung kvinde havde modtaget et brev fra sin kæreste. Hun havde bestemt, at dette brev var en afvisning, så hun brød med ham. Nogen tid efter, da hun ikke længere var depressiv, genlæste hun brevet, som viste sig slet ikke at være en afvisning, men et kærlighedsbrev.

Hvad kan man så gøre ved det?

1) En daglig plan.
Prøv at planlægge aktiviteter til at udfylde hver time i løbet af dagen. Lav en liste over det, du skal hver dag. Begynd med den for dig nemmeste aktivitet og frem til den sværeste. Sæt hack på skemaet ved hver af de aktiviteter, du udfører. Denne optegnelse vil du kunne senere bruge som et løbende bevis på din aktivitet og din tilfredsstillelse.

2) Styring og fornøjelse.
Du gør rent faktisk mange flere ting, end du er klar over. Skriv ned alle de ting der sker i din dagligdag, og sæt bagefter mærke ved de ting, som påvise, at du styrede noget, eller som du fik fornøjelse ud af, ved at sætte et “S” over for dem, hvor du påviste din styreevner og “G” for de ting, der gav dig glæde.

3) A.B.C. og ændre følelserne.
De fleste depressive tror, at deres livssituation er så elendig, at det er naturligt for dem at føle sig triste.

Rent faktisk er dine følelser afhængige af den måde, du tænker på, og af den måde, du fortolker det, der sker.

Hvis du tænker på en ting, der er sket for nyligt, og som har gjort dig deprimeret, burde du være i stand til at se tre dele af problemet:

– A. Hændelsen
– B. Dine tanker
– C. Dine følelser

De fleste er klare over punkt A og C, men ikke så meget B.

1. Din mand glemmer din fødselsdag
2. Du føler dig såret, skuffet og trist
3. Det, der gør dig ked af det, er rent faktisk den betydning, du giver hændelsen

Du tænker: “Det, at min mand glemmer sådan noget, betyder, at han ikke tænker på mig. Det vil sige, at han ikke elsker mig længere”. Derfra kan man nemt gå over til: “Jeg har tabt min charme. Jeg tiltrækker ham ikke, jeg tiltrækker ingen længere, jeg er uduelig”.

Det kan nu være, at din mand var alt for fortravlet for at huske din fødselsdag, eller at fødselsdage ikke indtager samme plads i hans verden som i din. I det tilfælde lider du på grund af din konklusion, ikke på grund af hændelsen.

Hvis det skulle ske, at du fik triste følelser, er det på tide at revidere dine tanker.
Prøv at huske det, der lige er kommet igennem dit hoved. Disse tanker har måske været en automatisk reaktion på noget, som lige er sket. En vens bemærkning, en regning med posten, en startende mavepine, en dagdrøm… Du vil højst sandsynligt finde, at disse tanker var meget negative og, især, at du bare troede på dem.

Ret dine tanker ved at svare hver af de negative udsagn, du siger til dig selv med et mere positivt og, især, mere rationelt og afbalanceret udsagn.
Du vil finde ud af, at ikke blot vil du se dit liv på en mere realistisk vis, men at du vil have det bedre.

En af mine klienter var nede i kulkælderen, fordi ingen af hendes veninder havde ringet til hende i et langt stykke tid. Da hun tænkte over det, viste det sig, at Gitte var på hospitalet, at Pia var på ferie, og at Pernille rent faktisk havde ringet. Hun indtog denne forklaring frem for hendes tidligere: “ingen tænker på mig” og begyndte at få det bedre.

De to kolonners teknik.
Skriv i den ene kolonne dine automatiske, ufornuftige tanker, og i den anden dine svar i modsætning til disse.

Gregers har ikke ringet, han elsker mig ikke længere. Svar: Han har travlt, regner med, at jeg klarer mig bedre end i sidste uge, så han behøver ikke bekymre sig over mig.

Løs svære problemer.
Hvis et arbejde forekommer dig uoverskueligt og kedeligt, så nedskriv hvert af de skridt du skal tage for at lave det, og tag så et skridt ad gangen. Problemer, som forekommer uoverkommelige, kan blive klaret ved at bryde dem i små stykker.

Hvis du går i stå og ikke kan tage fat om problemet, skriv ned forskellige andre måder, man kan takle det problem på. Spørg andre om, hvordan de vil håndtere et sådan problem.

Dette er nogle forslag. En psykoterapeut vil kunne hjælpe dig med at føre disse ting ud i livet. På den anden side er der mange ting, du selv kan gøre, og medicin og terapi er måske ingen nødvendighed (Cyril Malka).

© Cyril Malka – 2003